Conquistar um corpo definido e tônus muscular está entre os principais desejos dos praticantes de musculação. A atividade é, indiscutivelmente, a mais recomendada para o ganho de massa magra. Porém, também é de conhecimento geral que investir na malhação não é a única regra para aqueles que desejam conquistar a boa forma: os praticantes dessa atividade sabem que seguir uma alimentação balanceada e rica em proteínas, especialmente as de origem animal, é tão importante quanto suar na academia.

A relação dieta x exercícios é fundamental tanto para o desempenho quanto para os resultados - fator que pode gerar muitas dúvidas nos adeptos ao vegetarianismo. Por restringir de forma total ou parcial o consumo de alimentos de origem animal, a vertente alimentar pode parecer pouco favorável àqueles que desejam desenvolver músculos. Contudo, tal crença não passa de mito: quando bem orientada, a dieta com restrição ao consumo de carne pode ser tão nutritiva quanto a onívora e propiciar o aporte proteico necessário para o ganho de massa magra, desde que alguns cuidados sejam tomados.

Aminoácidos x dieta vegetariana
As dietas que excluem o consumo de carnes como a vegetariana estrita, a vegana, a ovolacto-vegetariana e suas variações são as que mais geram questionamentos quanto à sua eficácia no ganho de massa magra, uma vez que existe o consenso de que estes alimentos são substanciais para a oferta de nutrientes construtores dos músculos.

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, isso ocorre porque ainda que existam vegetais ricos em proteínas, a disponibilidade desse nutriente no organismo varia conforme sua fonte: “Proteínas de origem animal como o frango e a própria carne vermelha são consideradas de alto valor biológico, pois fornecem ao corpo aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Os aminoácidos essenciais são, por sua vez, partes estruturais das proteínas que não são fabricadas pelo corpo e precisam ser obtidas através da dieta - esses micronutrientes são indispensáveis na construção de tecidos como unha, pele, cabelos e, inclusive, dos músculos. “O grande problema é que, em comparação com esses alimentos, as fontes vegetais possuem valor biológico inferior.”

Contudo, isso não significa que é impossível ter uma boa oferta de micronutrientes essenciais para a hipertrofia - é viável tanto ter uma dieta perfeitamente saudável quanto nutritiva. A única diferença é que o praticante de musculação adepto ao vegetarianismo deverá redobrar a atenção com as escolhas do cardápio e apostar nas combinações proteicas para garantir o ganho de massa muscular.

Combinações poderosas
A necessidade de uma dieta equilibrada é tão fundamental para o vegetariano quanto para o indivíduo que consome carne, porém, de acordo com a nutricionista, aqueles que não desejam ingerir qualquer tipo de proteína animal devem recorrer a um cardápio diversificado, combinando em uma mesma refeição ou ao longo do dia, diferentes tipos de proteínas vegetais, a fim de complementar a oferta de determinados micronutrientes.

De acordo com a profissional da Nature Center, um bom exemplo é o tradicional arroz com feijão: “O arroz é rico num aminoácido chamado metionina e pobre em lisina, enquanto com o feijão ocorre exatamente o contrário - ele possui alta concentração de lisina e baixa metionina. Ambos aminoácidos são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo e estão ligados à recuperação muscular e à fabricação de tecidos. Logo, é uma excelente alternativa para a dieta vegetariana pois equilibra o aporte desses micronutrientes e enriquece a oferta proteica.”

Para dar mais variedade ao cardápio, pode-se alternar essa preparação combinando alimentos como a soja, o grão de bico e a ervilha - todos ricos em proteínas. “A quinoa é boa alternativa para o arroz, além de uma excelente fonte de proteínas, o cereal é rico em ácidos graxos como o Ômega 3 e 6 e possui uma boa concentração de carboidratos - que vão dar energia para a prática esportiva.” Também é possível recorrer as oleaginosas, grãos e sementes, utilizando-os em saladas ou nos lanches.

Pontos fortes e fracos
Do ponto de vista nutricional, a dieta vegetariana pode oferecer vantagens e desvantagens aos praticantes de atividades físicas como a musculação. É importante conhecer essas características:

Vantagens
Menos gordura 
Quando existe a orientação médica e segue-se uma dieta equilibrada, o vegetarianismo colabora para a redução do colesterol por haver uma menor ingestão de gordura saturada. Logo, com a prática de exercícios, a tendência é de uma diminuição do índice de gordura corporal e maior definição.

Alimentação saudável
Em geral, pessoas que procuram reduzir ou excluir a ingestão de carne de suas dietas despertam também um maior interesse pela qualidade da alimentação e passam a investir em alimentos saudáveis. Quando isso ocorre, existe um maior consumo de frutas, legumes, cereais integrais e outros alimentos que aumentam o aporte de vitaminas e minerais.

Mais fibras e antioxidantes
Vegetais são ricos em fibras, que propiciam a digestão, a saciedade e a perda de peso. Da mesma forma, boa parte desses alimentos é rica em antioxidantes, substâncias capazes de prevenir a ação dos radicais livres que causam o envelhecimento precoce das células e estão relacionados ao surgimento de várias doenças.

Desvantagens
Risco do ganho de peso 
Ainda que muitas pessoas associem a perda de peso à dieta vegetariana, é preciso um alerta: se não houver um controle qualificado do consumo de carboidratos, existe o risco de engordar tanto quanto em uma dieta convencional. Com a ausência da carne no cardápio é preciso redobrar a atenção para não exagerar no consumo dos carboidratos, especialmente os refinados. É importante evitar opções pouco saudáveis como batatas fritas, massas brancas e alimentos ricos em açúcar.

A polêmica B12
Vegetarianos, em especial, precisam de maior atenção quanto ao aporte de vitamina B12, pois este nutriente é encontrado (de forma ativa) exclusivamente em alimentos de origem animal. A deficiência dessa vitamina, também conhecida como cobalamina, pode causar sintomas como exaustão, tonturas, cansaço e até mesmo confusão mental. Por estar ligada à produção de glóbulos vermelhos, sua deficiência severa pode causar o comprometimento da oferta de energia e levar à anemia.

Deficiências nutricionais específicas
Outra questão é a baixa oferta de determinados sais minerais como o cálcio e o ferro. Como estes nutrientes são essenciais e desempenham diversas funções primordiais ao organismo, é preciso atentar para a oferta deles na dieta vegetariana.

É preciso suplementar?
De acordo com Sinara, a suplementação não é via de regra para todo vegetariano - tudo depende da qualidade da sua alimentação. “Do ponto de vista proteico, aqueles que seguem dieta na qual é permitido consumir ovos e/ou leite, atingir o aporte proteico adequado não é um problema, pois esses alimentos possuem uma concentração de proteínas tão qualificada quanto à das carnes. Nesses casos é possível fazer uso de suplementos à base da proteína do soro de leite ou clara do ovo, quando necessário.”

Para os vegetarianos estritos ou veganos, o adequado é apostar nas combinações proteicas e recorrer, quando necessário e sob orientação médica, à suplementação à base de proteínas isoladas de origem vegetal, como a soja ou o arroz, por exemplo. “No geral, a dieta vegetariana bem orientada é capaz de suprir todas as necessidades proteicas de um indivíduo normal. Somente em alguns casos, quando a necessidade de proteínas é maior devido ao perfil do atleta, recomenda-se a suplementação”, explica.

Fonte: Nature Center